En guide till de bästa och sämsta matarna för kolesterolnivåer

  • Åderförkalkning (härdning av artärer)

  • Kardiovaskulär sjukdom (CVD)

  • Hjärtattack

  • Stroke

  • Högt blodtryck

  • Kranskärlssjukdom (CAD)

  • Perifer artärsjukdom (PAD)

Närbild av en man som förbereder BBQ-revben för grillen.

urbazon/iStock via Getty Images


Innehållsförteckning

Grunderna Har du högt kolesterol? Hur fett påverkar kolesterolet Mat som höjer kolesterolet Livsmedel som sänker kolesterolet Kostråd för amerikaner Kosttillskott som inte hjälper Vanliga missuppfattningar Kom ihåg Mer information Referenser

Varför lita på oss

bild

Vår författare:

Joanna Foley, RD, CLT

Joanna Foley, RD, CLT, har praktiserat som en registrerad dietist nutritionist i över 5 år och är formellt utbildad i integrativ och funktionell nutrition, vilket är studien av hur mat och andra naturliga tillvägagångssätt kan användas som medicin för att behandla sjukdomar eller andra hälsotillstånd. Joanna utbildar andra om hur olika livsmedel påverkar deras kropp och lär dem vilken mat de ska äta för att på bästa sätt förbättra deras hälsa och må som bäst. Hon hjälper andra att göra kost- och livsstilsförändringar praktiska för deras individuella livsstil och hålla sig uppdaterad om den senaste näringsvetenskapen, samtidigt som hon avslöjar vanliga näringsmyter. Läs mer om hennes arbete på JoannaFoleyNutrition.com .

Annons Annons

Om du har fått höra att du har högt kolesterol, eller att du behöver hålla koll på ditt kolesterol, kanske du börjar tänka två gånger på vad du äter och hur det kan påverka dina kolesterolnivåer. Kanske försöker du få ner dina kolesterolvärden utan medicin. Eller så kanske du redan tar medicin och vill se till att du äter rätt för att medicinen ska fungera bra.

Oavsett vilket, här är en guide till vilka livsmedel som är dåliga för dina kolesterolnivåer, och vilka livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.

Har du högt kolesterol?

Kolesterol är ett fettliknande ämne som är en naturlig och väsentlig del av alla celler i din kropp. Det hjälper till att producera hormoner, göra vitamin D, förse celler med struktur och spelar en roll i processen att smälta fetter. Levern skapar allt kolesterol som din kropp behöver, så det krävs inte att du får det från mat. Livsmedel som kommer från djur som kött, ost och ägg ger alla kostkolesterol till kroppen.

Det finns två typer av kolesterol: högdensitetslipoproteiner (HDL) och lågdensitetslipoproteiner (LDL). HDL anses vara den goda typen av kolesterol eftersom det transporterar kolesterol från ditt blod till din lever för att avlägsnas. Detta är till hjälp för hjärtat. LDL är den dåliga typen av kolesterol: Det orsakar en ansamling av kolesterol i blodet, vilket leder till att artärerna tärs. Det här kallas åderförkalkning och är en direkt orsak till hjärtinfarkt, stroke och perifer artärsjukdom.

Triglycerider är en typ av fett i blodet. De är separata från och skiljer sig från kolesterol, men de ingår nästan alltid i kolesterollabbpanelen eftersom de har en liknande effekt på ditt hjärta och din allmänna hälsa. Triglycerider kommer från att äta för många kalorier (antingen i fettrik eller hög sockermat). Dessa extra kalorier lagras i blodet som triglycerider. Höga triglyceridnivåer kan leda till hjärtsjukdomar och problem i din bukspottkörtel och lever, inklusive fettleversjukdom .

Här är normala intervall för kolesterol- och triglyceridnivåer hos vuxna (efter 10 timmars fasta):

LabbNormalt intervall
Totalt kolesterol125-200 mg/dL
LDLMindre än 100 mg/dL
HDLMän: 40mg/dL eller högre
Kvinnor: 50 mg/dL eller högre
TriglyceriderMindre än 150 mg/dL

Totalt kolesterol är det enklaste och billigaste kolesteroltestet. Detta är vad gör-det-själv-hemkolesteroltester kontrollerar. Det är bra för screening, men du bör inte fatta några hälsobeslut baserat på total kolesterolnivå. Varför? Eftersom totalkolesterol består av både HDL (bra) och LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Så även om dina LDL-nivåer borde vara låga, kan en hög (bra) HDL-nivå höja din totala kolesterolnivå och få det att se dåligt ut. På samma sätt kan dina totala kolesterolnivåer vara låga, men det kan bero på att du inte har tillräckligt med bra HDL-kolesterol.

Det finns vanligtvis inga symtom på högt kolesterol förrän en nödsituation inträffar, såsom hjärtinfarkt eller stroke. Av denna anledning är det viktigt att känna till dina kolesterolvärden och förstå vad siffrorna betyder.

Kolesterolnivåer är inte den enda indikatorn på hjärthälsa, men de är en viktig sådan. Om du är intresserad av att få en bättre förståelse för hur maten du äter påverkar ditt kolesterol och din risk för hjärt-kärlsjukdom, då är den här guiden för dig.

Hur fettet du äter påverkar kolesterolnivåerna

Förhållandet mellan fettet vi äter och vår hälsa, särskilt vår kardiovaskulära hälsa, har diskuterats hett i många år.

Här är vad du behöver veta:

  1. Alla fetter skapas inte lika.

  2. Vilken typ av fett du äter har större betydelse än mängden.

Det finns olika typer av fetter i vår kost:

  • Fleromättade fetter: viktiga och viktiga näringsämnen

  • Enkelomättade fetter: kan komma från växt- eller djurprodukter och anses allmänt vara hälsosamma

  • Mättade fetter: mindre hälsosamt än enkel- och fleromättade fetter

  • Transfetter: ohälsosamma fetter

Fleromättade fetter (PUFA)

Låt oss börja med de hälsosammaste fetterna: fleromättade fetter eller PUFA. Dessa fetter kan delas in i två familjer:

  • Omega-6 PUFA, som finns i safflor-, solros- och majsolja

    kan uti gå bort
  • Omega-3 PUFA, som finns i raps, sojabönor, linfrö, valnötter och valnötsolja, vetegroddar, chia, linfrön och skaldjur, särskilt fet fisk som lax, sill och makrill

Dessa fetter kan inte göras i kroppen. De är viktiga näringsämnen.

Omega-6 PUFA kan hjälpa sänka både skadligt LDL-kolesterol och triglycerider, samtidigt som det höjer det skyddande HDL-kolesterolet när det används i stället för kolhydratrik mat.

Omega-6-fetter är dock knepiga eftersom förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fetter har störst betydelse. De flesta amerikaner äter för mycket omega-6-fetter (som ofta används i stekning och mindre nyttiga bakverk, till exempel) och äter inte tillräckligt med omega-3.

Omega-3 PUFA delas upp i tre olika typer:

  • Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är de viktigaste fetterna i fet fisk som lax, sill, makrill, öring och fiskoljetillskott och anses vara mycket antiinflammatoriska.

  • Alfa-linolensyra (ALA) är växtversionen som finns i valnötter, rapsolja och sojabönolja, såväl som hampa, chia och linfrö. Problemet med ALA är dock att det måste omvandlas till EPA och DHA och är inte särskilt användbart av kroppen i sig. Därför har den inte lika mycket omega-3 kraft som fiskkällor.

Det bästa sättet att få i sig mer omega-3 i din kost är att äta mer fet fisk. För vegetarianer och veganer, försök att få in de växtbaserade källorna till omega-3-fetter i din kost genom att äta valnötter, strö chia och linfrö på flingor eller i bakverk och smoothies, eller använda linfröolja som salladsdressing.

Omega-3-fetter har visat sig hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna, men det finns inga stora bevis för att de förbättrar kolesterolnivåerna eller kolesterolförhållandena specifikt. En stor systematisk genomgång av 21 försök visade att omega-3 fiskoljor sänker triglycerider med 25% till 30%, vilket är lika mycket som vissa triglyceridsänkande läkemedel. Omega-3-fetter kan fungera bättre hos personer med högre triglyceridnivåer till att börja med. Eftersom bevis visar att höga triglyceridnivåer förutsäger risk för hjärt-kärlsjukdom, omega-3-fetter har länge ansetts vara hälsosamma för hjärtat, och forskning visar att att äta fisk mellan en till tre gånger i veckan har en skyddande effekt på behandling av hjärtsjukdomar.

Det är dock inte okomplicerat, och det är här det blir knepigt. År 2016, European Society of Cardiology and European Aterosclerosis Society riktlinjer för förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar sade att det var diskutabelt om omega-3-fetter skyddade mot hjärt-kärlsjukdomar, och deras 2016 riktlinjer för hantering av dyslipidemi sade att mer bevis behövdes för att motivera förskrivningen av omega-3-fetter som förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar. Men nästa år, 2017, American Heart Association sa omega-3 var förmodligen bra för att förebygga hjärt-kärlsjukdom hos personer med hög risk.

De senaste bevisen, en stor Meta-analys av nära 80 000 personer, letade efter en koppling mellan fiskoljetillskott och förbättrad hjärthälsa, och kunde inte hitta någon. Forskarna gick till och med så långt som att säga att deras fynd inte gav något stöd för omega-3-fetter (vid en dos av 1 gram per dag) hos personer med en historia av hjärtsjukdom för att förebygga dödlig hjärtsjukdom, icke-dödlig hjärtinfarkt, eller stroke.

Härnäst ska forskarna undersöka om högre doser av omega-3 påverkar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Poängen

Omega-3 fiskoljor sänker triglyceridnivåerna och är ett bra komplement till kostförändringar och/eller medicinering för att behandla höga triglyceridnivåer. De har inte visat sig sänka de totala kolesterolnivåerna och vid låga doser sänker de inte risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall hos personer som inte har höga triglyceridnivåer.

Enkelomättade fetter

Det mesta enkelomättat fett i vår kost kommer från rött kött och mejerifett (som innehåller ungefär lika mängder mättat och enkelomättat fett). Ändå kommer de mest diskuterade källorna från livsmedel som olivolja, nötter, nötsmör och avokado.

Att ersätta mättade fetter med enkelomättade fetter kan minska LDL-kolesterol och triglycerider samt bibehålla HDL-kolesterol.

Bevis visar att växtbaserad enkelomättade fetter, speciellt från olivolja, är skyddande mot hjärtsjukdomar. Dessa livsmedel bör prioriteras framför enkelomättade fetter från animaliska källor.

Poängen

Växtbaserade enkelomättade fetter är en hjärthälsosam fettkälla och bör ingå i din kost.

Mättade fetter

Mättat fett är vanligtvis fast vid rumstemperatur och finns naturligt i animaliska produkter, inklusive kött, smör och ost.

Det finns olika familjer av mättade fetter som finns i olika livsmedel, och de har olika effekter på kolesterol- och triglyceridnivåer:

  • Mättat fett som finns i rött kött och mejeriprodukter verkar vara kopplat till en större ökning av goda och dåligt kolesterol.

  • Mättat fett som finns i nötkött och kakaosmör har mindre effekter på HDL- och LDL-kolesterol.

  • Mättat fett som finns i växtkällor som t.ex kokosolja kan förbättra kolesterolkvoten genom att sänka LDL och öka HDL. Domen är dock fortfarande ute för huruvida kokosolja bör rekommenderas för hjärthälsa. Den allmänna rekommendationen är fortfarande att använda det sparsamt om högt kolesterol redan finns.

Poängen

Många stor studier ha inte hittade ett samband mellan hur mycket totalt mättat fett människor äter och deras risk för hjärtsjukdom. Trots detta, från och med 2017 American Heart Association rekommenderar fortfarande att begränsa mättat fett till högst 5% till 6% av det totala dagliga kalorierna. 2015 Rådgivande kommitté för kostråd och 2018 Världshälsoorganisationen rekommenderar att du håller totalt mättat fett under 10 % av det totala antalet kalorier.

Transfetter

Transfetter är de minst hälsosamma av alla dietära fetter. De förekommer naturligt i låga halter i vissa livsmedel, men den huvudsakliga källan till transfetter i livsmedel är genom en process som kallas partiell hydrering av mättade fetter, vilket sker under industriell bearbetning av livsmedel. Transfetter (även kallade delvis hydrerade oljor på näringsdeklarationer) finns vanligtvis i vissa stekta livsmedel och industriproducerade bakverk. De har mycket skadliga kardiovaskulära effekter: De höjer dåligt LDL och sänker det goda HDL-kolesterolet. På grund av deras extrema hälsorisker Food and Drug Administration (FDA) har bestämt att de inte längre är säkra att vara i livsmedelsförsörjningen och har krävt att de ska tas bort från den bearbetade livsmedelsförsörjningen senast i januari 2020.

rite aid vaccin skott

Tvärtemot vad många tror är en diet med låg fetthalt ensam inte lösningen för att sänka kolesterolnivåerna eller skydda hjärthälsa. Studier har visat att när fett ersätts med kolhydrater eller omega-6-fetter ökar LDL-kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar kan förvärras. Därför är det den typ av fett som du konsumerar och de andra livsmedel som ingår i din totala kost som spelar den största rollen för kolesterolnivåer och risk för hjärtsjukdomar.

Sammanfatta det hela

Här är en sammanfattning av de fyra huvudtyperna av fetter inklusive deras matkällor och deras effekt på kolesterol och hjärthälsa:

Fleromättade fetter Enkelomättade fetter Mättade fetter Transfetter
Matkällor Nöt- och fröoljor, lite skaldjur och fet fiskVegetabiliska oljor (raps, olivolja), kycklingkött, nötkött, mejeriprodukterMejeriprodukter (ost, mjölk, glass), rött kött, vissa vegetabiliska oljor (kokos, palm)Stick- och helfettsmargarin, kommersiella bakverk, friterad mat
Effekt på kolesterol Sänker LDL-kolesterol och triglycerider, upprätthåller eller ökar HDL-kolesterolSänker LDL-kolesterol och triglycerider, upprätthåller HDL-kolesterolÖkar det totala kolesteroletÖkar LDL-kolesterol, sänker HDL-kolesterol
Effekt på hjärthälsa Kan minska risken för kranskärlssjukdomVäxtbaserade källor är skyddande mot hjärtsjukdomarKan öka risken för kranskärlssjukdomÖkar risken för kranskärlssjukdom
Annons Annons

Mat som höjer kolesterolnivåerna

Livsmedel som är dåliga för dina kolesterolnivåer inkluderar livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och/eller transfetter:

  • Feta stycken av rött kött: Detta inkluderar marmorerade biffar, fläsk, kalvkött och lamm. Rött kött innehåller mer mättat fett jämfört med vitt kött, och det är det länkad till onormala kolesterolvärden. Det vetenskapliga samfundet debatterar intensivt detta just nu , men American Heart Association rekommenderar fortfarande att begränsa intaget av rött kött.

  • Processat kött: Exempel inkluderar delikatessskinka, salami, pastrami, bologna, korv, bacon och liknande produkter. Dessa livsmedel har varit länkad till en högre risk för hjärtsjukdom, delvis på grund av de stora mängderna salt och andra konserveringsmedel som de ofta innehåller.

  • Friterad mat: Dessa är vanligtvis stekt i högt bearbetade oljor som ofta innehåller transfetter. Detta kan förvärra kolesterolnivåerna och öka risken för hjärtsjukdomar.

  • Hydrogenerade eller delvis härdade oljor: Detta inkluderar margarin och matfett som ofta används som ingrediens i högförädlade, förpackade bakverk. Dessa oljor är en typ av transfett, och de är skadliga för hjärthälsa och kolesterolnivåer.

  • Socker: Detta inkluderar sötade drycker, bakverk, desserter och bearbetade livsmedel gjorda med majssirap med hög fruktoshalt eller annat tillsatt socker. Dieter med mycket socker öka totalkolesterol samt triglycerider och LDL-kolesterolnivåer.

  • Alkohol : Alla typer av alkohol kan höja triglyceridnivåerna. Dricka för mycket alkohol för ofta kan förvärra triglyceridnivåer och potentiellt skada hjärthälsa.

Livsmedel som kan hjälpa till att sänka kolesterolet

Den goda nyheten är att det finns gott om läckra och hälsosamma livsmedel som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Exempel listas nedan.

Kostfiber*

Fiber är en svårsmält typ av kolhydrater som finns i vegetabiliska livsmedel. Det har varit vetenskapligt visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Den gör detta genom att bromsa matsmältningen och absorptionen av livsmedel och binda till fetter och kolesterol för att förhindra att de byggs upp i blodet. Så, livsmedel som är höga i fiber är bra för att hantera kolesterolnivåer.

Exempel på fiberrik mat inkluderar:

  • Nötter: Nötter innehåller mycket fibrer och enkel- och fleromättade fettsyror. De bästa nötterna för att förbättra kolesterolnivåerna är valnötter , mandlar , pistagenötter, macadamianötter, pekannötter och hasselnötter.

  • Bönor och linser: Dessa livsmedel är i en kategori som kallas baljväxter och inkluderar saker som svarta, pinto, njure och vita bönor samt alla sorters linser och delade ärtor.

  • Fullkorn: Detta inkluderar quinoa, brunt ris och mat gjord av fullkornsmjöl såsom fullkornstortillas, fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsflingor. De mest effektiva fullkornen för att sänka kolesterolet är havre .

  • Frukt och grönsaker: Båda är associerad med minskade nivåer av totalkolesterol och LDL-nivåer. Färska eller frysta varianter är bäst, utan tillsatt salt eller socker.

* Observera att en fiberrik kost kanske inte är lämplig för alla, särskilt om du har ett kroniskt tarmtillstånd som divertikulit, förträngningar eller inflammatorisk tarmsjukdom. Om du inte redan följer en fiberrik kost, börja med att öka ditt fiberintag gradvis och se till att dricka mycket vatten för att förhindra magbesvär.

Fet fisk

Fet fisk som lax och albacore tonfisk är också bra för att hantera kolesterolnivåer. Dessa livsmedel ger omega-3-fettsyror, som minskar inflammation och risk för hjärtsjukdomar. Forskning visar att omega-3-fetter hjälper till att sänka skadliga triglyceridnivåer och kan höja HDL, vilket är önskvärt. De American Heart Association rekommenderar för närvarande att konsumera minst 1 gram omega-3-fettsyror per dag.

Jag är produkter

Edamame, tofu, tempeh och sojamjölk är låga i mättade fetter, höga på omättade fetter och ofta rika på fiber. Soja har visats av detaljerad forskning för att sänka det totala kolesterolet och LDL-nivåerna, särskilt när de ersätts med animaliska livsmedel och kombineras med andra kolesterolsänkande livsmedel. Att välja ekologiska sojaprodukter är en bra idé, eftersom soja förblir en av de topp GMO grödor i Amerika.

The Dietary Guidelines for Americans, sammanfattad

Här är en sammanfattning av 2015-2020 kostråd för amerikaner :

  1. Undvik industriella transfetter.

  2. Byt ut mättade fetter mot fleromättade fetter och sikta på att få mindre än 10 % av dina kalorier från mättade fetter.

  3. Minska kalorier från fasta animaliska fetter (som kött och smör) med växtoljor när det är möjligt.

  4. Prioritera skaldjur (fet fisk), magert kött, fågel, ägg, baljväxter (bönor och ärter), nötter, frön och sojaprodukter framför rött och bearbetat kött som proteinkällor.

Annons Annons

Kosttillskott som inte hjälper mot kolesterol

Många extrakt och kosttillskott har främjats för sina övergripande hälsofördelar och lipidsänkande effekter, men fungerar de?

Vi granskade den tillgängliga vetenskapliga forskningen och fann att följande kosttillskott inte hade några bra bevis för att stödja dessa påståenden:

  • Selen: Kosttillskott kan hjälpa lägre kolesterol hos personer med låga nivåer av selen, men inte hos personer med normala nivåer av selen. Det finns inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att selen skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar.

  • Kalcium: Resultaten här är blandade, men slutsatsen är kalciumtillskott förbättras inte kolesterolnivåer.

  • Vitlökstillskott: Rå, pulveriserad och lagrad vitlökstillskott hade ingen effekt på kolesterolnivåer.

  • Policosanol: Detta ämne, som utvinns ur sockerrörsvax, förbättrades inte kolesterol.

  • Kokosolja tillskott : Det finns blandade bevis om de kardiovaskulära fördelarna eller skadorna av kokosolja. Det är inte en evidensbaserad alternativ behandling för höga kolesterolvärden.

  • Kokosnötsvatten: Det finns inga högkvalitativa data om kokosnötsvatten som förbättrar kolesterolnivåerna.

  • Resveratrol kosttillskott: Det finns inga bevis att dessa förbättrar kolesterolnivåerna hos människor.

  • Sojaisoflavontillskott: Tar tillskott av sojaisoflavoner gör inte förbättra kolesterolnivåerna.

Vanliga missuppfattningar om mat och kolesterol

Bara för att ett livsmedel innehåller kolesterol betyder det inte att det kommer att höja kolesterolnivåerna. Faktiskt den senaste Kostriktlinjer för amerikaner 2015-2020 tog bort rekommendationen att begränsa dietkolesterol till 300 mg per dag, och angav att tillräckliga bevis inte fanns tillgängliga. Omfattande forskning visar inte att äta mat som innehåller kolesterol orsakar hjärtsjukdomar.

Men många livsmedel är fortfarande fruktade för tron ​​att de ökar risken för hjärtsjukdomar eller skadar den allmänna hälsan. Några av dessa livsmedel markeras nedan:

  • Ägg: Ett ägg innehåller 186 mg kolesterol, men det är lågt i mättat fett och innehåller bara 1,5 gram. Ägg är rika på högkvalitativt protein samt andra näringsämnen inklusive kolin, som krävs för lever- och muskelfunktion. Kolin har också nyligen blivit mer känt för sin roll i fostrets och neonatala hjärnans utveckling. Aktuella bevis stöder inte ett behov av att begränsa ätandet av ägg.

  • Räka: Räka är också rik på dietkolesterol, innehållande 124 mg per 100 gram. Det innehåller dock inget mättat fett och har inte visat sig höja kolesterolnivåerna.

  • Kokosolja och andra kokosnötsprodukter : Kokosfett handlar om 90% mättat fett , vilket har anfört många människor att tro att det kan vara skadligt för hjärthälsa och kolesterolnivåer. Men vi vet nu att att äta mättat fett inte är direkt kopplat till hjärtsjukdomar. Några studier visa att att ersätta fetter som smör med kokosfett kan vara till hjälp för HDL-kolesterolnivåerna. Men andra studier har visat att kokosolja kan höja LDL-kolesterolet - den dåliga sorten. De American Heart Association avråder för närvarande från dess användning, även om vissa läkare och många dietister tror att använd sparsamt, kokosolja är osannolikt att vara ett problem.

Utöver dessa livsmedel har det funnits oro över den senaste trenden ketogen (keto) diet och dess roll i kolesterolnivåer. Denna matstil begränsar nästan alla källor till kolhydrater och får istället en majoritet av kalorier och andra näringsämnen från fettrik mat och protein. Denna diet inkluderar att äta stora mängder kött, ägg, ost och andra livsmedel med högt kolesterol, mättat fett.

Även om det kan tyckas som om denna matstil skulle vara skadlig för kolesterolnivåerna, nuvarande forskning stöder inte detta än så länge.

Kom ihåg

Vissa av dessa påståenden är baserade på begränsad forskning. Vissa studier är också begränsade till specifika populationer, såsom personer som är överviktiga eller av en speciell ras eller geografisk plats. Så studierna kanske inte kan förknippas med allmänheten.

Rollen av kost och kolesterolnivåer är fortfarande diskutabel, och det finns ett pågående behov av ytterligare studier.

Mer information och resurser

Rekommenderas