Växtbaserad proteinmat för veganer och vegetarianer

Viktiga takeaways:

  • Protein spelar en viktig roll för att bygga muskler, ben, brosk och hud.

  • Veganer och vegetarianer behöver äta en mängd olika livsmedel för att få i sig alla essentiella aminosyror.

  • Några av de bästa växtbaserade proteinkällorna inkluderar linser, bönor och frön.

En ung kvinna som sitter i sitt vardagsrum och äter från en ta ut behållare.

fotostorm/E+ via Getty Images

Annons Annons

Protein är ett makronäringsämne som finns i varje cell i vår kropp. Det hjälper till att bygga upp våra ben, muskler, brosk och hud. Vi behöver åtminstone 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag. Men detta kan variera beroende på ålder, kön och aktivitetsnivåer.

Några av de högsta proteinkällorna kommer från animaliska produkter, inklusive fjäderfä, nötkött, mejeriprodukter och ägg. Men dessa val finns inte på menyn för personer som följer en vegan eller vegetarisk livsstil. Det är där växtbaserat protein kommer in i bilden, och vi förser dig med alternativ på toppnivå.

Varför är protein ett problem för veganer och vegetarianer?

Animaliska produkter är de mest proteinrika livsmedelskällorna, som innehåller alla de essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder som våra kroppar behöver. Detta gör dem till ett komplett protein.

Tänk på essentiella aminosyror som de som är nödvändiga för att få i vår kost. Totalt finns det 20 aminosyror som kombineras för att göra protein som finns i människokroppen - kallade byggstenarna av protein. Ut ur 20 aminosyror , det finns 11 som är icke-nödvändiga och 9 väsentliga. De 11 icke-essentiella aminosyrorna är oumbärliga eftersom vår kropp kan skapa dem så länge vi konsumerar de essentiella.

De nio essentiella aminosyror omfatta:

  • Valine

  • Tryptofan

  • Isoleucin

  • Treonin

  • Metionin

  • Histidin

  • Fenylalanin

  • Lysin

  • Leucin

Många växtbaserade proteiner innehåller bara några av de essentiella aminosyrorna, men inte alla. Detta lämnar ett tomrum som måste fyllas. Det är därför veganer och vegetarianer bör äta en mängd olika växtbaserade proteinkällor under dagen för att få i sig alla nio.

Bästa växtbaserade proteinkällor

Du behöver inte kött för att uppnå dina proteinbehov. Här är fem växtbaserade proteiner som du vill ha till hands.

1) Sojabaserat protein, som tofu eller tempeh

Om du letar efter ett växtbaserat protein så innehåller alla essentiella aminosyror , se nr mer längre än sojabaserade livsmedel. Några vanliga källor inkluderar:

vad används diltiazem till
  • Tofu

  • Jag är mjölk

  • Edamame

  • Tempeh (en fermenterad sojaprodukt)

  • Jag är galen

Tillsammans med att vara ett komplett protein, Forskning har visat att äta sojaprotein kan minska det totala kolesterolet, lågdensitetslipoproteiner (LDL-kolesterol AKA den dåliga formen) och triglycerider.

Även om soja kommer med många fördelar, har den ibland ett dåligt rykte för att eventuellt påverka hormoner. Detta beror på att soja innehåller vad som kallas isoflavoner . Isoflavoner är fytoöstrogener, eller växtbaserade östrogener. Men en 2021 recension av över 400 studier fann att soja inte hade några negativa effekter på östrogennivåer hos män eller kvinnor. För att vara säker, den National Institute of Health (NIH) rekommenderar att gravida människor undviker höga mängder sojaintag (mer än vad som vanligtvis finns i livsmedel).

Att lägga till sojabaserat protein till dina måltider kan vara så enkelt som att byta ut animaliska produkter. Köttalternativen, som tofu och tempeh, kan stekas i en röra eller smulas upp till tacos. Och edamame är ett bra mellanmål, särskilt toppat med sojasås.

2) Linser

Linser är en del av baljväxtfamiljen och finns i bruna, gröna eller röda/gula varianter som varierar i konsistens, smak och tillagningstider. De ger alla en bra mängd protein (ca 18 g per 1 kopp för din vanliga bruna lins), men till skillnad från sojamat innehåller linser inte alla de essentiella aminosyrorna. Men om du parar linser med ett korn, till exempel brunt ris, kan du få alla essentiella aminosyror.

Med linser får du också en rejäl dos fiber, vilket är bra för tarmhälsa och andra hälsofördelar . Var bara försiktig med lägga till fibrer i din kost gradvis tillsammans med mycket vätska eftersom det kan orsaka magbesvär när det äts i stora mängder.

Om du piskar ihop en sats soppa eller gryta är linser en bra komponent. De kan också ge djup till en fräsch sallad eller avnjutas solo med kryddor som garam masala.

Annons Annons

3) Bönor

En annan medlem av baljväxtfamiljen är bönor . Bönor är rika på fibrer, B-vitaminer och protein samtidigt som de innehåller lite natrium eller fett. I likhet med linser finns de i en mängd olika alternativ inklusive:

  • Svarta bönor

  • Kikärter eller garbanzobönor

  • Stora nordliga bönor

  • Kidneybönor

  • Pinto bönor

  • limabönor

När du lägger till bönor till din växtbaserade proteinlista kommer du att få i dig stora mängder av de essentiella aminosyrorna. Till exempel tenderar bönor att vara höga i lysin, leucin och valin men lägre i metionin . Att göra en komplett protein måltid, kombinera dem med ris eller andra fullkorn. Forskning kopplar också samman konsumtion av bönor med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

De hälsosamma matmönstren i amerikansk och medelhavsstil rekommenderar att man äter ungefär 2 till 2,5 koppar bönor per vecka för män och 1,5 koppar för kvinnor . Det kan enkelt uppnås genom att byta ut kött i en mängd olika rätter, inklusive tacos, hamburgare och soppor.

4) Nötter och nötsmör

Oavsett om du föredrar att äta nötter som ett bra mellanmål när du är på språng, eller älskar dem utjämnade till en pasta, konsumerar du ett växtbaserat kvalitetsprotein. De är inte ett komplett protein, eftersom de innehåller låga nivåer av lysin , men de bidrar till dina hälsosamma fettbehov.

De flesta nötter innehåller låga mängder mättade fettsyror (den sort som bör ätas sparsamt), med över hälften av deras totala fettinnehåll kommer från omättade fetter (den hälsosamma typen). De innehåller också enkelomättade fettsyror, vilket kan hjälpa sänka nivåerna av det onda kolesterolet , och i sin tur minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar.

Välj mellan tvättlistan med nötalternativ, inklusive:

  • Mandel

  • Pekannötter

  • Valnötter

  • Pistagenötter

  • Jordnötter

  • brasilianska nötter

  • Cashewnötter

  • Macadamianötter

Att lägga till nötter i måltider som wokning, sallad eller snacks som blandningar ger dig en tillfredsställande crunch samtidigt som du lägger till protein. Nötsmör fungerar också bra som dipp för äpplen eller kex och ger smak och konsistens till en smoothie. Toppa fullkornsrostat bröd med nötsmör för att få alla essentiella aminosyror.

vad gör plavix

5) Chiafrön

Människor har konsumerat chiafrön i tusentals år - ofta för medicinska ändamål . Nu anses de vara en funktionell mat på grund av deras påstådda hälsofördelar.

Till skillnad från många andra växtbaserade proteiner anses chiafrön vara en komplett protein mat som innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror. Chiafrön innehåller också en hög nivå av hälsosamt fleromättade fettsyror , såsom omega-3-fettsyror. Ungefär som de omättade fetterna du får från nötter, Omega-3 fettsyror kan skydda mot hjärtsjukdomar och stödja hjärnans hälsa. Dessutom är chiafrön rika på hälsosamma fibrer.

Du kan bli extra kreativ med detta näringsspäckade frö genom att kombinera det med vatten. Genom att göra det skapar du en gelliknande konsistens, som kan användas som ersättning för ägg och fett i vissa recept. Chiafrön kan också användas helt enkelt som en crunch-faktor till livsmedel som smoothies, yoghurt och sallader. Hampfrö s är en annan proteinrik mat som kan användas på liknande sätt.

Poängen

Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att hålla din kropp fungerande och dina ben och muskler starka. Människor som följer en vegetarisk eller vegansk kost behöver äta en mängd olika växtbaserade proteiner, såsom baljväxter, frön och nötter, för att få alla de essentiella aminosyrorna.

Rekommenderas