Prebiotika och probiotika: vad är de, och ska jag ta dem?

Viktiga takeaways:

  • Prebiotika och probiotika kan hjälpa till att stödja din tarmhälsa.

  • Många prebiotika och probiotika finns i maten vi äter varje dag, från bananer till parmesanost.

  • Probiotiska och prebiotiska tillskott kan gynna vissa människor, men de är inte de enda alternativen för att förbättra tarmhälsan. Att träna och äta mer fibrer kan också hjälpa.

Receptblock och penna Annons Annons

Det verkar som att alla pratar om tarmhälsa nu för tiden, och det är av en bra anledning. I en nyligen genomförd undersökning av 71 812 amerikanska vuxna , 61 % sa att de upplevde minst ett problem med mag-tarmkanalen, eller tarm, under den senaste veckan. Forskning stödjer att många av dessa frågor bottnar i det som kallas bra dysbios , eller en obalans av de goda bakterierna i din tarm.

Här tar vi upp hur du kan optimera dina tarmbakterier genom att komplettera med probiotika och prebiotika. Vi kommer att täcka vad de är, hur de skiljer sig och varför de är viktiga.

Vad är tarmmikrobiomet?

Det finns vänliga bakterier som lever överallt i hela din kropp - i din näsa, lungor, hud och mag-tarmkanalen. Ditt mag-tarmkanalen är över 1 000 typer av bakterier som utgör det som kallas vårt tarmmikrobiom. Det är ett helt ekosystem av små organismer som hjälper dig med matsmältningen, gör energi och näringsämnen till dina celler, stärker ditt immunförsvar och bekämpar eventuella infektioner.

Tarmmikrobiomet har förbisetts i dess betydelse för vår allmänna hälsa och välbefinnande fram till de senaste åren. Nyligen genomförda kliniska studier har kopplat funktionen (eller bristen på sådan) hos tarmhälsa till ett antal tillstånd som t.ex. immunitet , fetma, mental hälsa , diabetes , autoimmuna sjukdomar , cancer , och hjärnans hälsa (kognition, inlärning och minne).

Under loppet av våra liv, faktorer som kost, ålder, stress, antibiotikaanvändning och infektioner kan påverka mångfalden av vår tarmmikrobiom.

Vad är probiotika och prebiotika, och vad är deras roll för tarmhälsa?

Probiotika är levande stammar av goda bakterier som kan ha många hälsofördelar. Prebiotika är ämnen från kolhydrater (främst fibrer) som matar de goda bakterierna i din tarm.

Hur fungerar de tillsammans i tarmen?

När det finns tillräckligt med prebiotika i tarmen hjälper det antalet probiotika att föröka sig och upprätthålla en hälsosam balans för att skydda mot potentiellt skadliga bakterier. Att få i sig probiotika och prebiotika genom din kost och genom tillskott kan hjälpa till att lägga till de extra krafterna för att stödja de interna soldaterna i strid varje dag för att säkerställa att ditt system fungerar som bäst.

cephalexin 500mg biverkningar
Annons Annons

Vilka är några exempel på prebiotika?

Många av de vanligaste prebiotika finns eller kommer från mat vi äter. Fiber är den obesjungna hjälten i en hälsosam kost och matsmältningssystem, och många prebiotika är typer av fibrer.

Livsmedel som innehåller mycket prebiotika inkluderar:

  • Baljväxter: Bönor, ärtor, kikärter

  • Spannmål och fullkorn: Havre, kli, korn, råg

  • Frukt: Bananer, bär, grapefrukt, oliver (+ extra virgin olivolja)

  • Grönsaker: Vitlök, purjolök, lök

  • Nötter och frön: Linfrön, pistagenötter, mandel

När du tittar på etiketterna på kosttillskott som innehåller prebiotika, kanske de inte listar de livsmedel de kommer från utan snarare deras vetenskapliga namn som:

Fiberprebiotika:

  • Inulin

  • Oligosackarider: Frukto-oligosackarider (FOS), galakto-oligosackarider (GOS), xylo-oligosackarider (XOS) och isomalto-oligosackarider (IMO)

  • Polydextros

  • Butyrat

Icke-fiberprebiotika:

  • Laktulos

  • Polyfenoler

  • Fleromättade fettsyror

Vilka är några exempel på probiotika?

Några av de mest populära livsmedel med probiotika är fermenterade livsmedel. Det betyder att de har levande kulturer, eller levande nyttiga bakteriestammar, som antingen förekommer naturligt eller tillsätts under produktionen.

Några exempel inkluderar:

  • Mejeriprodukter: Yoghurt, kefir, vissa ostar (gouda, schweizisk, parmesan, cheddar)

  • Icke-mejeriprodukter (kontrollera förpackningen för tillsatta bakterier innan du köper): Yoghurt, kefir

  • Grönsaker: Surkål, kimchi, andra inlagda grönsaker

  • Jag är produkter: Tempeh, miso, natto

  • Drycker: Fermenterade drycker som kombucha

Vissa av dessa livsmedel tros vara synbiotiska, vilket innebär att de innehåller både prebiotiska och probiotiska bakterier. Dessa inkluderar vissa mejeriprodukter och icke-mejeriyoghurter och kefir, samt vissa inlagda grönsaker.

När du tittar på etiketterna på kosttillskott som innehåller probiotika, kanske de inte listar maten de kommer från utan snarare de vetenskapliga namnen på stammarna. Några av de vanligaste exemplen inkluderar:

Bifidobakterier (ofta förkortad med B.):

  • B. djur

  • B. kort

  • B. lactis

  • B. longitud

Lactobacillus (ofta förkortad med L.):

  • L. acidophilus

  • L. reuteri

De kommer ofta att se ut som en bokstav följt av ett andra ord. Till exempel kan du se B. acidophilus listad på en probiotisk etikett. Tänk på att olika probiotiska stammar kan ha olika hälsofördelar, och vi vet fortfarande inte exakt vilka som är bäst för vilka tillstånd.

Ska jag ta prebiotiska och probiotiska kosttillskott?

Allas tarmmikrobiom är en personlig samling av bakterier. Detta förändras över tiden från vår födelse till vad vi utsätts för i vår omgivning.

Även om vi äter en mängd olika näringsrika livsmedel, kan ibland lägga till en extra boost av probiotika och prebiotika vara nyckeln till att hjälpa vår tarmfunktion.

Om du är på antibiotika, nedsatt immunförsvar, har inflammatorisk tarmsjukdom eller något annat allvarligt medicinskt tillstånd, fråga din vårdgivare om deras vägledning innan du tar ett pre- eller probiotiskt tillskott.

Om du är nyfiken på om kosttillskott kan vara till hjälp för ett specifikt tillstånd, detta lista från National Institute of Health (NIH) ger en fin sammanfattning av vad vi vet.

Vad du ska veta när du handlar kosttillskott

Det är viktigt att notera att FDA inte reglerar kosttillskott med samma standarder som receptbelagda läkemedel. Det är bäst att leta efter kosttillskott som har certifierats av en tredje part som t.ex Konsumentlabb , U.S. Pharmacopeia , eller NSF International och diskutera möjliga alternativ med din vårdgivare.

Som sagt, det finns några saker du bör tänka på när du köper ett tillägg, inklusive:

  • Probiotika måste konsumeras levande. Och det är möjligt för dem att dö under sin hållbarhetstid. Leta efter produkter märkta med antalet bakterier i slutet av produktens hållbarhetstid, inte när produkten tillverkades.

  • Ett högre antal bakterier är inte nödvändigtvis bättre , beroende på dina specifika behov och förutsättningar.

  • Multi-stam (som har mer än en bakteriestam) probiotika är det inte nödvändigtvis bättre antingen.

  • Leta efter lactobacillus, Bifidobacterium eller Saccharomyces boulardii, eftersom de är de mest väl undersökta stammarna och har visat sig vara välgörande för vissa förhållanden. Även om detta inte betyder att andra stammar inte också kan vara till hjälp.

  • Kontrollera etiketterna för deras utgångsdatum och följ de rekommenderade förvaringsanvisningarna.

Bara för att ett tillägg är dyrt betyder det inte att det kommer att fungera bättre. Istället för att lita på att en hög prislapp betyder kvalitet, följ tipsen ovan för att hjälpa dig att välja rätt produkt för dig.

Annons Annons

Finns det biverkningar förknippade med att ta prebiotika och probiotika?

Även om vi alla behöver stödja vår magkänsla, vill vi inte driva den för långt. Vissa kosttillskott kan leda till oönskade biverkningar. Alla är olika, så ett tillägg som kan fungera för dig kanske inte har samma effekt på din familjemedlem eller vän.

Några möjliga biverkningar inkluderar:

  • Matsmältningsproblem : Gas, uppblåsthet, matsmältningsbesvär, illamående

  • Huvudvärk (från aminer i probiotiska livsmedel)

  • Allergiska eller känslighetsreaktioner (särskilt mot tillsatta ingredienser i kosttillskott)

Det är värt att notera, enligt NIH , kan probiotika vara mer riskfylld hos personer som är immunsupprimerade eller som har svåra sjukdomar.

Vad mer kan jag göra för att stödja min mage?

Du behöver inte spendera mycket pengar på kosttillskott för att stödja din tarmhälsa. Att äta en växtfokuserad, näringstät, färgstark kost tillsammans med livsmedel som är naturligt rika på pre- och probiotika kan ha en kraftfull inverkan på din tarmmikrobiom. Här är några fler maghälsosamma tips:

  • Ät mycket fibrer: Det hjälper mata friska tarmbakterier.

  • Inkludera choklad, rött vin, kaffe och te i din kost: De innehåller en förening som kan hjälp genom att mata friska bakterier.

  • Träna ofta: Tränar ökar mångfalden av din tarmmikrobiom.

Poängen

Olika och rikliga tarmbakterier är nyckeln till tarmhälsa. Att lägga till en mängd olika prebiotiska och probiotiska livsmedel till din kost kan hjälpa till att hålla din tarm i balans och i sin perfekta funktion. Tänk på att även om det finns en del forskning för att stödja användningen av pre- och probiotika, finns det fortfarande mycket vi inte vet om när och hur de kan vara mest användbara.

Rekommenderas