Vad är makron och ska jag räkna dem?

Viktiga takeaways:

  • Makronäringsämnen är de näringsämnen din kropp behöver i stora mängder. Kolhydrater, protein och fett är makronäringsämnen.

  • Rätt blandning av kolhydrater, protein och fett för varje person kan variera beroende på dina mål, aktivitetsnivå och genetik.

  • Att räkna kalorier och spåra makron rekommenderas inte för alla, eftersom det kan leda till oordnade ätbeteenden.

Receptblock och penna Annons Annons

Du kanske har hört att räkna makronäringsämnen är ett sätt att hantera din vikt, få muskler eller se till att du får i dig de näringsämnen du behöver. Det kan vara sant, men att räkna makron har också några nackdelar. Läs vidare för vad du behöver veta om att räkna makron.

Vad är makronäringsämnen?

Makronäringsämnen är kolhydrater, fett och protein. De är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder. Dessa är emot mikronäringsämnen , som är vitaminer och mineraler som C-vitamin och zink, som kroppen behöver mindre av, i jämförelse.

Nästan allt du äter är kolhydrater, fett eller protein, men ibland passar ett livsmedel i mer än en kategori. Din genomsnittliga Hass avokado är till exempel:

  • 21 gram fett

  • 11,8 gram kolhydrater

  • 2,67 gram protein

Kolhydrater

De flesta tänker på bröd, flingor och potatis när de hör ordet kolhydrater. Men listan över livsmedel som innehåller kolhydrater är faktiskt ganska omfattande. Kolhydrater är i huvudsak sockermolekyler. Kolhydrater som innehåller längre sockermolekyler kallas komplexa kolhydrater och tar längre tid att brytas ner av kroppen. De tenderar att vara hälsosammare för dig jämfört med enkla kolhydrater, som bordssocker, som snabbt bryts ner av kroppen och kan orsaka en topp i blodsockret. Komplexa kolhydrater finns i livsmedel, Inklusive :

De olika typerna av kolhydrater kan delas in i tre kategorier:

  • Fiber är en komplex kolhydrat som kroppen inte kan smälta. Det hjälper dig att fylla dig och hindrar blodsockernivåerna från att stiga kraftigt. Du kan hitta fiber .) i frukt, grönsaker och fullkorn.

  • Stärkelse , kan en annan typ av komplexa kolhydrater hittas i livsmedel som spannmål, havre, majs och potatis. Raffinerad stärkelse, som de som finns i vitt ris eller vitt mjöl, fungerar som en enkel kolhydrat och får ditt blodsocker att stiga snabbare. Dessa stärkelser är inte lika hälsosamma för dig.

  • Socker är en enkel kolhydrat som finns naturligt i frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Sockerarter ger maten en söt smak och kroppen snabb energi.

TILL banan innehåller till exempel alla tre formerna av kolhydrater.

Fetter

Fetter få ett oförtjänt dåligt rykte eftersom de har 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram kolhydrat eller protein. Men hälsosamt fett är en viktig del av kosten.

Naturligtvis är inte alla fetter skapade lika.

  • Transfetter har inga hälsofördelar och, om möjligt, försök att begränsa dem. De används ofta i bearbetade varor och stekt mat.

  • Mättade fetter finns vanligtvis i animaliska livsmedel som rött kött, korv, ost och mejeriprodukter. Mättat fett är kopplat till a högre risk för hjärtsjukdom . Försök att begränsa ditt intag till 10% av dina kalorier.

  • Omättade fetter är de hälsosamma fetter som till stor del finns i vegetabiliska livsmedel som nötter och avokado. Hittar du Omega-3 fettsyror , viktigt för hjärthälsa, i fet fisk och linfrön. Omega-6 fettsyror förekommer i vissa nötter och vegetabiliska oljor och är hälsosamma val med måtta.

Källor av hälsosamma fetter omfatta:

  • Nötter och nötsmör

  • Fetthaltigt mejeri

  • Vegetabiliska oljor

    biverkningar av lisinopril
  • Frön

  • Fet fisk som lax, sardiner, öring och färsk tonfisk

Proteiner

Proteiner hjälpa till att bygga ben, muskler, blod och hud. Det finns två huvudtyper av proteinhaltiga livsmedel, magra och feta proteiner - magra proteiner (mat som innehåller protein och mindre fett) är det hälsosammare valet.

Källor till magra proteiner inkluderar:

Men det betyder inte att du inte kan konsumera hela ägget eller mejeriet med lite fett. Att konsumera fettprotein hjälper dig att möta dina fettmakronäringsbehov. Hälsosamma fettproteiner inkluderar helfeta mejeriprodukter, nötter, frön och fet fisk.

Hur bestämmer du ditt behov av makronäringsämnen?

Mängden av varje makronäringsämne en person behöver varierar beroende på genetik, aktivitetsnivå och mål. Det finns inget svar för alla. En registrerad dietist kan hjälpa dig att hitta din sweet spot.

Men du kanske upptäcker att du behöver slå en upp eller ner om du känner dig hungrig, saknar energi eller om din vikt ändras i en riktning som du inte vill att den ska gå.

Här är Food and Nutrition Board of Institutes of Medicine's (IOM) rekommenderad fördelning av makronäringsämnen för att komma igång:

  • 10-35% av kalorierna från protein

  • 20-35 % av kalorierna från fett (begränsa transfetter och mättade fetter)

  • 45-65% av kalorierna kommer från kolhydrater

Dessa intervall har utvecklats för att minska risken för kroniska sjukdomar som fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Tänk på att dessa intervall kan variera beroende på faktorer som ålder, graviditet och amning.

Annons Annons

Vad är makrodieten?

Makrodieten är populär bland kroppsbyggare, men vissa människor följer den för viktkontroll, atletisk prestation eller för att hantera glukosnivåer. Det finns ingen enstaka måltidsplan som du kan ladda ner eftersom varje persons makronäringsämnesfördelning kommer att vara unik för deras mål (som viktförändringar eller muskelökning), tillväxtfas , eller ens kultur .

För att följa dieten, ställ in dina makronäringsämnen (mer om hur nedan) och spåra din mat. Ingen mat är förbjuden så länge den passar dina makronäringsmål.

Även om det kan vara bra att förstå hur mycket av varje makronäringsämne du konsumerar, kan det vara tidskrävande att spåra makronäringsämnen. Det kan också bli tvångsmässigt och kan främja ätstörning . Om du känner dig upptagen av mattankar eller känner dig skyldig för att du inte har uppfyllt de riktmärken du (eller en app!) satt för dig, överväg att spåra makronäringsämnen.

Hur det kan vara till hjälp att räkna makron

Att räkna makron kan vara fördelaktigt för dig om du har vissa mål i åtanke och äter efter att nå dessa mål. Att till exempel konsumera mycket protein (1,4 till 2 g protein per kg kroppsvikt) kan hjälpa dig att nå dina träningsmål genom att hjälper till att behålla muskelmassan . Emellertid är fördelningen av makronäringsämnen bara en del av den större bilden av rätt kost.

Potentiella nackdelar med att räkna makron

Ingen diet är perfekt, och makrodieten och dietspårningen har några nackdelar, inklusive:

  • Det tar inte hänsyn till kvalitet. Makrodieten begränsar inte de mindre hälsosamma typerna av varje makronäringsämne (till exempel kolhydrater i form av socker istället för fiber). Den fokuserar på makronäringsämnen, utan kontroller för att säkerställa att människor får det mikronäringsämnen de behöver.

  • Det kan leda till att du äter mer bearbetad eller mindre variation av livsmedel. Vissa människor tycker att de äter mer lätt att spåra bearbetade livsmedel eftersom det är lättare att skanna en streckkod än att väga portioner. Andra kan också äta samma mat om och om igen eftersom de vet hur de kommer att passa in i deras plan.

  • Det kan orsaka ohälsosamma beteenden. Att spåra mat och räkna kalorier kan leda till upptagenhet med mat och störda ätbeteenden . Även utan ohälsosamt beteende ger många människor upp spårningen eftersom det är för tidskrävande eller begränsande.

  • Det kan skada ditt sociala liv. Bantning och matrestriktioner kan vara socialt isolerande eftersom så många sociala interaktioner kretsar kring mat och dryck.

  • Det är inte ett verktyg för viktminskning i sig. För det mesta beror viktminskning på den totala kaloribalansen - mer om detta senare.

Hur räknar man ut makronäringsämnen och kalorier?

Det är mycket matematik inblandat, så du kanske vill hitta en app eller online kalkylator . Om du föredrar att visa ditt arbete, ta en penna.

Beräkna det totala kaloribehovet

  1. Bestäm ditt vilokaloribehov. Använd Mifflin-St. Jeor formel för att bestämma din vilande ämnesomsättning (RMR), eller den dagliga mängden energi din kropp förbränner i vila.

Män: (10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) – (5 × ålder i år) + 5 = RMR

Kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) – (5 × ålder i år) – 161 = RMR

  1. Bestäm ditt dagliga kaloribehov baserat på din fysiska aktivitetsnivå. Multiplicera med lämpligt aktivitetsnivåfaktor för att avgöra hur mycket energi du behöver för att stödja din livsstil. Denna mängd kalorier hjälper till att behålla din nuvarande vikt. Kom ihåg att detta bara är en uppskattning. Du kan behöva justera om det inte känns rätt för dig. Om du:

  • Är stillasittande, multiplicera din RMR med 1,2

    finns det receptfria antibiotika
  • Är lätt aktiv, så du går till gymmet eller spelar lagidrott 1 till 3 gånger i veckan, multiplicera RMR med 1,4

  • Är måttligt aktiv, vilket innebär att du tränar eller sportar de flesta dagar i veckan, multiplicera RMR med 1

  • Är mycket aktiva, så du tränar hårt nästan varje dag eller har ett fysiskt jobb, multiplicera RMR med 1,72

  • Är extremt aktiva, vilket innebär att du tränar hårt nästan varje dag och har ett fysiskt jobb, multiplicera din RMR med 1,9

Uppskatta behovet av makronäringsämnen

Beräkna hur mycket av varje makronäringsämne du behöver. Människor som gör mer uthållighetsträning kanske vill mer kolhydrater . Människor som vill få muskler kanske upptäcker att de behöver mer protein för att nå sina mål. En dietist kan hjälpa till att bedöma dina specifika behov.

Här är en exempel . Låt oss säga att du behöver 2 000 kalorier dagligen och du bestämmer dig för att du vill ha 50 % kolhydrater, 25 % protein och 25 % fett. Multiplicera antalet kalorier med procentandelen av varje makronäringsämne för att bestämma hur många kalorier som ska komma från varje makronäringsämne.

  • Kalorier från kolhydrater: 2 000 kalorier x 0,5 = 1 000 kalorier

  • Kalorier från protein: 2 000 kalorier x 0,25= 500 kalorier

  • Kalorier från fett: 2 000 kalorier x 0,25= 500 kalorier

För att ta reda på hur många gram av varje makronäringsämne du ska konsumera, kan du beräkna med antalet kalorier per gram av varje makronäringsämne (9 kalorier per gram fett och 4 kalorier per gram kolhydrat eller protein.)

  • gram kolhydrater: 1 000 kalorier ÷ 4= 250 g

  • gram protein: 500 kalorier ÷ 9= 55,6 g

    losartan hctz 100/25
  • gram fett: 500 kalorier ÷ 4= 55,6 g

Baserat på dessa beräkningar kan du bestämma vilka typer och mängder mat du ska äta varje dag för att nå dina mål.

Varför skulle du vilja behålla ett energiunderskott i din kost?

En energiunderskott är när du konsumerar färre kalorier än du förbränner. Du kan göra detta genom att äta mindre eller bränna fler kalorier. Detta resulterar i viktminskning.

Den allmänna rekommendationen för viktminskning är att skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1 000 per dag . Detta kan leda till en viktminskning på 1 till 2 pund varje vecka, vilket anses vara en säker och rimlig viktminskningstakt . Så baserat på exemplet ovan, om du behöver ett dagligt kaloriintag på 2 000 kalorier och vill gå ner 1 pund per vecka, skulle du äta 1500 kalorier per dag istället.

Annons Annons

Finns det några hälsorisker med att begränsa makronäringsämnen?

Vissa dietplaner innebär att deltagarna kraftigt begränsar vissa makronäringsämnen eller äter enorma andelar makronäringsämnen. Detta kan komma med hälsorisker .

  • Att begränsa kolhydrater kan leda till vitamin- och mineralbrist .

  • En diet med låg fetthalt kan göra det svårt absorbera fettlösliga vitaminer A, E, D och K som absorberas bättre med dietfett.

  • Enorma portioner protein är förknippade med njurskada , särskilt med proteiner från animaliska källor och hos personer som har underliggande njursjukdom.

Poängen

Att spåra makron kan vara tidskrävande, men det kan också hjälpa dig att nå dina vikt- eller energimål. Det kan ta lite tid att hitta den exakta fördelningen av makronäringsämnen för dig. Att noggrant spåra matintaget kan också bli tvångsmässigt och är inte lämpligt för alla. Prata med din vårdgivare innan du bestämmer dig för att räkna makron.

Rekommenderas